Qual a diferença entre hidratos de carbono e proteína?

Se costuma seguir contas sobre culinária e fitness no Instagram ou no TikTok, de certeza que já reparou que a maior parte dos influencers e criadores de conteúdo se foca nos “hidratos de carbono” e na “proteína”. No entanto, quem não está habituado a estes temas pode não perceber a diferença entre hidratos de carbono e proteína e o impacto que têm na nossa vida. 

O que são os hidratos de carbono e a proteína?

Vamos começar pelas bases. O corpo humano precisa de três macronutrientes (isto é, nutrientes principais) para sobreviver: hidratos de carbono, proteína e lípidos (as gorduras). 

Os hidratos de carbono são os “açúcares”. Na nossa alimentação, os principais hidratos de carbono são os cereais e os seus derivados, como o pão, o arroz e a massa, assim como tubérculos (a batata, a batata doce, a mandioca, etc) e os feijões. E depois, claro, temos hidratos de carbono no açúcar, no mel e noutros alimentos doce. Quando comemos hidratos de carbono, o nosso corpo decompõe-nos em glicose.

Quanto à proteína, temos proteína de origem animal e de origem vegetal. A proteína animal são as carnes, o peixe, os moluscos, os bivalves e os ovos. No entanto, quem faz uma alimentação vegetariana ou vegan também pode obter proteína vegetal através das leguminosas. Os derivados da soja, como o tofu e o tempeh, os feijões e o seitan são todos ricos em proteína. Quando consumimos proteína, o nosso corpo usa os aminoácidos.

Portanto, como vemos, o nosso corpo precisa de hidratos de carbono e de proteína para funções diferentes. Aliás, é por isso que existe o mito que a alimentação vegetariana é “pobre em proteínas”. Na verdade, o que acontece é que há menos fontes vegetais de proteínas completas (isto é, alimentos que têm todos os 9 aminoácidos essenciais), mas os vegetarianos podem conseguir todos os nutrientes combinando vários alimentos.

Para perder peso, devemos comer menos hidratos de carbono, já que são açúcar?

Numa alimentação normal (não keto), os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso corpo. No entanto, claro que o açúcar em exagero tem consequências nefastas para a nossa saúde. Por isso, muitas dietas são extremamente restritivas quanto à ingestão de hidratos de carbono. Mas o que é que acontece depois? Muitas vezes, as pessoas têm fome e acabam por comer mais proteína e gordura.

E claro, depois não perdem peso mesmo que “não comam pão, não comam arroz, não comam batata”. As proteínas, especialmente se forem ricas em gordura saturada (como a carne vermelha, por exemplo), são extremamente calóricas. Por isso, se o objectivo é perder peso, temos de ver sempre tudo como um todo. É importante diminuir a ingestão de calorias (total) e que a pessoa tenha uma sensação de saciedade.

Outra questão muito importante é que, muitas vezes, há pessoas que encorajam o consumo de proteína para ganhar massa muscular depois de fazer exercício. Ou seja, a ideia é não comer açúcar, fazer exercício, comer mais proteína e “transformar” a gordura em massa muscular. Só que não é bem assim que funciona! 

Como transformar a gordura em massa muscular?

Em primeiro lugar, a ingestão de proteína deve estar sempre ajustada ao tipo de treino. Não adianta imensa proteína, porque o nosso corpo não sabe o que fazer com ela! E depois os hidratos de carbono também não têm de ser grandes inimigos. Na verdade, os hidratos de carbono de absorção lenta, como a aveia integral, são uma excelente opção para comer antes do treino e não ter fome. Depois do treino, isso sim, recomendo um snack proteico.

(E por falar em hidratos de carbono de absorção lenta, sabiam que os picos de glicemia influenciam a nossa saúde mental? Pois é! Vejam aqui o impacto que alimentação tem na nossa saúde mental e surpreendam-se!)

Em segundo lugar, infelizmente não há nenhuma fórmula mágica para “transformar” a gordura em massa muscular. Isso simplesmente não acontece. O que precisamos é de criar um défice calórico (ou seja, o nosso corpo precisa de mais calorias do que as ingerimos) para o obrigar a ir às reservas e perder os pneuzinhos. Se ao mesmo tempo ingerimos proteína e fizermos musculação, então vamos ganhar massa muscular.

Infelizmente (e literalmente) não há almoços grátis! Se quer transformar a gordura em massa muscular, não basta cortar nos hidratos de carbono e encher-se de proteína. Precisa de fazer exercício e trabalhar duro, mas também deve consultar um nutricionista para fazer um plano equilibrado e ajustado às suas necessidades nutricionais. Se não, já sabe: no próximo mês está a experimentar outra dieta… que, mais uma vez, não vai funcionar.
Deixo aqui o link para encontrar nutricionistas em Lisboa para quem precisar. Deixo também, para terem uma ideia, o preço de uma nutricionista (em média).